Aktivite seviyesi nasıl belirlenir?

Hareketsiz, hafif (haftada 1-3 gün spor), orta (3-5 gün), yüksek (6-7 gün) ya da çok yüksek (günde 2 antrenman) seçeneklerini durumunuza göre seçin.

BMR ile TDEE karıştırılıyor, hangisini baz almalıyım?

Kilo verme/alma planlaması için TDEE'yi baz almalısınız. BMR yalnızca dinlenme halindeki temel ihtiyacınızdır, gerçek günlük harcamanızı yansıtmaz.

Kalori açığı ne kadar olmalı?

Genel bir kılavuz olarak günde 300-500 kcal'lik ölçülü bir açık, haftada yaklaşık 0.25-0.5 kg sağlıklı kilo kaybı sağlar. Kişisel hedefler için diyetisyene danışmanız önerilir.

Sonuçlar tıbbi bir tavsiye midir?

Hayır, bu hesaplayıcı genel formüllere dayalı bir tahmin sunar. Özel sağlık durumları (tiroid, metabolik hastalıklar vb.) için doktor/diyetisyen değerlendirmesi gereklidir.

Kas kütlesi kazanmak için kaç kalori fazlası yeterli?

Genel bir başlangıç noktası günlük 250-500 kcal fazladır. Bunun etkili olması için yeterli protein alımı ve düzenli direnç antrenmanı gerekir.

Çok düşük kalorili diyetler güvenli mi?

Hayır, günlük 1200 kcal'in altına inen diyetler kas kaybına, besin eksikliğine ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir. Bu tür diyetler ancak hekim gözetiminde uygulanmalıdır.

Kalori ihtiyacım yaşla birlikte değişir mi?

Evet, yaş arttıkça kas kütlesi genellikle azalır ve BMR düşer; bu nedenle aynı kiloyu korumak için ilerleyen yaşlarda genelde daha az kaloriye ihtiyaç duyulur.

TDEE hesaplaması herkes için aynı doğrulukta mı?

Hayır, formül popülasyon ortalamalarına dayanır; tiroid sorunları, hormonal durumlar veya çok yüksek/düşük kas kütlesi olan kişilerde gerçek değer tahminden sapabilir.

Sağlık

Günlük Kalori İhtiyacı (BMR & TDEE) Hesaplama

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) vücudunuzun tam dinlenirken sadece hayati fonksiyonlar için yaktığı kaloridir. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ise günlük aktivite seviyeniz dahil toplam kalori ihtiyacınızdır ve kilo yönetiminde asıl referans değerdir.

Son güncelleme: 10 Eylül 2026

Cinsiyet

Yaş

Boy

Kilo

Aktivite Seviyesi

BMR ve TDEE Arasındaki Fark

BMR, vücudunuzun hiçbir hareket yapmadan sadece nefes alma, kalp atışı, hücre yenilenmesi gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için harcadığı enerjidir. TDEE ise bu değere günlük yürüme, egzersiz, iş temposu gibi tüm aktivitelerin eklenmesiyle bulunan gerçek toplam kalori ihtiyacınızdır. Kilo verme, koruma veya alma planları BMR değil, TDEE üzerinden yapılır.

Neden Mifflin-St Jeor Formülü?

Bu hesaplayıcı, eski Harris-Benedict formülü yerine 1990 sonrası çalışmalarda daha isabetli bulunan Mifflin-St Jeor formülünü kullanır. Bilimsel literatürde günümüz popülasyonuna daha yakın tahminler verdiği için beslenme uzmanları tarafından yaygın olarak tercih edilir.

Aktivite Katsayıları Nasıl Belirlenir?

Hareketsiz (masa başı iş, egzersiz yok) için 1.2, hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif spor) için 1.375, orta aktif (haftada 3-5 gün) için 1.55, çok aktif (haftada 6-7 gün) için 1.725, ekstra aktif (günde 2 antrenman veya fiziksel iş) için 1.9 katsayısı kullanılır. BMR bu katsayı ile çarpılarak TDEE elde edilir.

Kalori Açığı ve Kilo Değişimi

Yaklaşık 1 kg yağ dokusu 7700 kcal'e karşılık gelir. TDEE'nizin altında beslenmek (kalori açığı) zamanla kilo kaybına, üzerinde beslenmek (kalori fazlası) kilo alımına yol açar. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir hedef için genellikle günlük 300-500 kcal'lik ölçülü bir açık/fazla önerilir; aşırı düşük kalori alımı metabolizmayı ve sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Kilo Vermek İçin Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?

Kilo vermek isteyen biri, TDEE değerinden günlük 300-500 kcal çıkararak haftada yaklaşık 0.25-0.5 kg'lık sağlıklı ve sürdürülebilir bir kayıp hedefleyebilir. Örneğin TDEE'si 2500 kcal olan biri günlük 2000-2200 kcal alarak bu hedefe ulaşabilir. Çok düşük kalorili diyetler (günlük 1200 kcal altı) kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açabileceğinden önerilmez.

Kas Kütlesi Kazanmak İçin Kalori İhtiyacı

Kas kütlesi kazanmak isteyenler TDEE değerinin üzerine günlük 250-500 kcal ekleyerek ölçülü bir kalori fazlası oluşturabilir. Bu fazlanın etkili olması için yeterli protein alımı (kilogram başına 1.6-2.2 g) ve düzenli direnç antrenmanı ile desteklenmesi gerekir; aksi halde fazla kalorinin büyük kısmı yağ olarak depolanır.

Makro Besinlerin Kalori İhtiyacındaki Payı

TDEE değeriniz, karbonhidrat, protein ve yağ arasında nasıl dağıtılacağınızın da temelini oluşturur. 1 gram karbonhidrat ve protein 4 kcal, 1 gram yağ ise 9 kcal enerji sağlar. Genel bir başlangıç noktası olarak kalorinin %45-55'i karbonhidrat, %15-25'i protein, %25-30'u yağdan gelebilir; kişisel hedeflere göre bu oranlar değişebilir.

Nasıl Kullanılır?

1Cinsiyet, yaş, boy ve kilonuzu girin.
2Günlük aktivite seviyenizi seçin.
3Hesapla'ya basın.

Formül

Erkek BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×yaş + 5; Kadın BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×yaş − 161; TDEE = BMR × aktivite katsayısı

Örnek

Erkek, 30 yaş, 180 cm, 80 kg, orta aktivite→BMR ≈ 1780 kcal, TDEE ≈ 2760 kcal
Kadın, 25 yaş, 165 cm, 60 kg, hafif aktif→BMR ≈ 1345 kcal, TDEE ≈ 1849 kcal

Sık Sorulan Sorular

Aktivite seviyesi nasıl belirlenir?: Hareketsiz, hafif (haftada 1-3 gün spor), orta (3-5 gün), yüksek (6-7 gün) ya da çok yüksek (günde 2 antrenman) seçeneklerini durumunuza göre seçin.
BMR ile TDEE karıştırılıyor, hangisini baz almalıyım?: Kilo verme/alma planlaması için TDEE'yi baz almalısınız. BMR yalnızca dinlenme halindeki temel ihtiyacınızdır, gerçek günlük harcamanızı yansıtmaz.
Kalori açığı ne kadar olmalı?: Genel bir kılavuz olarak günde 300-500 kcal'lik ölçülü bir açık, haftada yaklaşık 0.25-0.5 kg sağlıklı kilo kaybı sağlar. Kişisel hedefler için diyetisyene danışmanız önerilir.
Sonuçlar tıbbi bir tavsiye midir?: Hayır, bu hesaplayıcı genel formüllere dayalı bir tahmin sunar. Özel sağlık durumları (tiroid, metabolik hastalıklar vb.) için doktor/diyetisyen değerlendirmesi gereklidir.
Kas kütlesi kazanmak için kaç kalori fazlası yeterli?: Genel bir başlangıç noktası günlük 250-500 kcal fazladır. Bunun etkili olması için yeterli protein alımı ve düzenli direnç antrenmanı gerekir.
Çok düşük kalorili diyetler güvenli mi?: Hayır, günlük 1200 kcal'in altına inen diyetler kas kaybına, besin eksikliğine ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir. Bu tür diyetler ancak hekim gözetiminde uygulanmalıdır.
Kalori ihtiyacım yaşla birlikte değişir mi?: Evet, yaş arttıkça kas kütlesi genellikle azalır ve BMR düşer; bu nedenle aynı kiloyu korumak için ilerleyen yaşlarda genelde daha az kaloriye ihtiyaç duyulur.
TDEE hesaplaması herkes için aynı doğrulukta mı?: Hayır, formül popülasyon ortalamalarına dayanır; tiroid sorunları, hormonal durumlar veya çok yüksek/düşük kas kütlesi olan kişilerde gerçek değer tahminden sapabilir.

Bu araç ve içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, profesyonel tıbbi, mali veya hukuki tavsiye yerine geçmez. Kişisel durumunuz için ilgili uzman veya resmi kuruma danışın.

Kaynaklar